Gyakorlat labdával: présnek, hátnak, fogyásnak. Gyakorlatok gyerekeknek labdával

Tartalomjegyzék:

Gyakorlat labdával: présnek, hátnak, fogyásnak. Gyakorlatok gyerekeknek labdával
Gyakorlat labdával: présnek, hátnak, fogyásnak. Gyakorlatok gyerekeknek labdával
Anonim

A mai világban a legtöbb ember mozgásszegény életmódot folytat, ami káros az egészségére. Az utóbbi időben egyre népszerűbbek az otthoni labdával végzett gyakorlatok, amelyek nem igényelnek sok időt, és fejleszthetik a mozgáskoordinációt, erősíthetik a hátizmokat és a helyes testtartást. Most még kellemesebbé vált a figura rendbetétele.

Mi az a fitball

A Fitball egy univerzális vásárlás, amely segít megszabadulni a felesleges kilóktól, rugalmasságot és lapos hasat érhet el.

labdás gyakorlatok
labdás gyakorlatok

A gimnasztikai labdával végzett gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot érintenek, ami hagyományos edzéssel nehezen valósítható meg. Folyamatosan fenn kell tartani az egyensúlyt, ami a kalória gyors elégetéséhez vezet. Ezt a szimulátort Susan Kleinfogelbach orvos készítette Svájcban gerincsérültek rehabilitációjára. De az orvosok kezdték észrevenni, hogy a labda képes fejleszteni a mozgások koordinációját, javítja a vérkeringést és az anyagcserét, felgyorsítja a regenerációs folyamatot és hangot ad az emberi vesztibuláris készüléknek. Ennek a fajta kutatásnak köszönhetően a labdás gyakorlatok a fitnesz világának élvonalába tartoznak, javítják a test alakját és formálják a testtartást.

Hogyan válassz fitballt

Csak a megfelelő labda nem képes kárt okozni, és segít rövid időn belül pozitív eredmény elérésében.

fitness labda gyakorlat
fitness labda gyakorlat

Vásárláskor az első dolog, amire figyelni kell, az az anyag, amelyből készült. A labdának homogénnek, sűrűnek kell lennie, ellenállnia kell a 150 kg-nál nagyobb súlynak, és nem lehet kifejezett specifikus szaga. Jobb, ha a lövedék méretét a boltban úgy választjuk meg, hogy ráülünk. Ebben a helyzetben derékszöget kell bezárni a lábszár és a comb között, különben a fitneszlabdával végzett gyakorlatok nagyon megterhelik az ízületeket. Ha nincs lehetőség „felpróbálni”, akkor a választás a személy magassága szerint történik. A fenti képen látható, hogy mekkora átmérőjű magasságban kell elvenni a labdát.

Egyszerű komplexum a tökéletes alakért

A fitballnak köszönhetően kimerítő diéták nélkül is megszabadulhatsz a súlyfeleslegtől, csak fogyókúrás labdával végzett gyakorlatokat. A komplexum kezdőknek is megfelelő, mert nem különösebben nehéz. Érdemes betartani az alapszabályt: minden edzés előtt melegítsd be az izmokat, ami nem csak a terhelésre készíti fel a szervezetet, de minimálisra csökkenti a sérülésveszélyt is. Bemelegítéshez ajánlatos harminc transzlációs mozdulatot tenni mindkét irányban, először labda nélkül, majd egy lépéssel emelje fel a lövedéket a feje fölé.

Karcsúsító komplexum

1. Gyakoroljon a felesleges zsír égetésére a combról. IS: Feküdj a földre, lábad kinyújtva, sarkaid pedig a labdán. Ezután a csípő felemelésekor a fitball magához gördül, a fenék izmai megfeszülnek. A térdeknek derékszögben kell lenniük. 15-ször ismétlődik.

gimnasztikai labdás gyakorlatok
gimnasztikai labdás gyakorlatok

2. Gyakoroljon, hogy a has és a csípő jó formában legyen. IP: álló. A labdát a combok belső felülete erősen szorítja. Meg kell feszíteni a comb izmait és be kell húzni a gyomrot, tartsa ebben a helyzetben 1 percig, majd körülbelül harmincszor ugorjon a lábujjakra.

3. Gyakorlat a fenék meghúzására. IP: állj a labdával szemben, tedd rá a bal lábadat és görgess vissza, míg a jobb láb enyhén hajlítandó. Nyújtsa ki a karjait előre, és üljön le 20-szor, majd változtassa meg a lábát.

4. Gyakorlat a gyönyörű sajtóért. IP: feküdjön hanyatt, nyújtsa ki a lábát, engedje le a kinyújtott karokat a labdával a feje mögött. Egyszerre emelje fel a karját és a lábát a lehető legmagasabbra, mozgassa a labdát a karjairól a lábaira, szorosan tartsa a lábszárával, és engedje le magát. Ismételje meg ezeket a gyakorlatokat egy gimnasztikai labdával 15-ször.

5. A kéz izmainak erősítésére. IS: feküdj hasra, lábaidat és csípőidet tedd a labdára, kezed támaszkodjon a padlón, könyöke egyenes. A fekvőtámaszok során meg kell erőltetni a sajtót, és a lehető legalacsonyabbra kell süllyednie. Végezzen tizenkét ismétlést.

A labdával végzett gyakorlatsor befejezése után ajánlatos nyújtani a szalagokat és az ízületeket. Így az eredmény rögzítve lesz.

Kosárlabda és fitnesz

A kosárlabda nagyszerű otthoni edzéshez, nem csak az edzőteremben. A leckéhez nincs szükség különösebb fizikai felkészülésre. Csak körülbelül tizenöt perc szabadidő és egy labda kell hozzá. Ha mindent jól csinálsz, az eredmény nem fogja várakozni. A kosárlabda gyakorlatok erősítik a has-, a hát- és a lábizmokat, és javítják a testtartást.

Kosárlabda: hogyan kell megfelelően edzeni

Minden edzés előtt szánjon időt az izmok bemelegítésére. Különös figyelmet kell fordítani a légzésre, a ruházatra és a testedzés helyére. Bemelegítésre kiváló lehetőség lesz a láb- és karlendítés, billentés, fordulás stb. Mindig tartsa a testtartást ülő vagy fekvő helyzetben, anélkül, hogy túlfeszítené vagy bezárná a térdét, és álló helyzetben tartsa egyenesen a hátát.

Edzőruha

A kosárlabdával végzett gyakorlatokat a legjobb speciális cipőben és ruházatban végezni. A forma nem lehet túl szoros, és jobb, ha megtagadja a cipőt (vagyis mezítláb gyakorol). Egy egyszerű pamutpóló és melegítőnadrág lenne a legjobb.

Kosárlabdaedzés

Ez a két labdával végzett gyakorlat segít megerősíteni a fenék, a has, az alsó lábak és a combizmok izmait

kosárlabda gyakorlatok
kosárlabda gyakorlatok

1. Ugrás. IP: állj egyenesen, a lábak párhuzamosak egymással, a labda a bokák közé kerül. Az ugrást a lehető legmagasabbra kell tenni, miközben térdét a mellkasához húzza, és ne hajlítsa meg a hátát. A legmagasabb ponton engedje el a labdát, és próbálja meg elkapni a kezével. Miután visszatért a kiinduló helyzetbe, ismételje meg többször az ugrást.

2. Forduló kitörések. IP: állj egyenesen, a labda egyenes karokon, előtted derékmagasságban, a lábak vállszélességben. Egy lépést kell tennie a bal lábával előre, miközben a jobb hajlított térdnek a padlóra kell néznie, a balnak pedig a boka felett kell lennie. A testet balra kell fordítani, és a labdát a jobb comb felé kell mozgatnia. A kiindulási helyzetbe való visszatérés után váltson lábat, és forduljon a másik oldalra. Ismételje meg több sorozatot, folyamatosan váltva az oldalakat.

Fitness medicinlabda

Ennek a lövedéknek egy másik neve is van - orvosi, mivel a medicinlabda gyakorlatokat a sportolók leterheltségének növelésére és a betegek rehabilitációjára használják. Nem tartalmaz levegőt belül, ezért nehezebb. Az optimális méret harmincöt centiméter átmérőjű, bár a súlya három és tizenegy kilogramm között változhat, a gyakornok fizikai formájától és képzettségétől függően. A medicinlabda felületét vinil vagy bőr borítja, de a töltőanyag lehet gumi, poliuretán, acélsörét vagy homok. Ez lehetővé teszi, hogy gyakorlatokat végezzen a medicinlabdával anélkül, hogy kellemetlen érzést okozna, mivel az kicsúszik a kezéből.

Munka medicinlabdával

1. "orosz fordulat". IP: a padlón ülve hajlítsa be a lábát térdre, sarkait helyezze 30 cm távolságra a fenéktől. Egyenes gerinccel enyhén dőljön hátra, karjait medicinlabdával nyújtsa előre, és tartsa mellkas szinten. A gyomrot be kell húzni, majd hirtelen mozdulatok nélkül oldalra kell fordulni.

medicinlabda gyakorlatok
medicinlabda gyakorlatok

Miután visszatért a normál helyzetbe, be kell lélegeznie, és a másik oldalára kell fordulnia.

2. "Lunge". IP: állva vedd hátra a vállaid, a felsőtest egyenes, a válogatások előre irányulnak. A labdával könyökben hajlított kezek a mellkas előtt vannak. Tegyen egy lépést előre, és engedje le a csípőjét, amíg a lábai derékszögben hajlottak, de anélkül, hogy megérintené a padlót. Fordítsa el a törzset a karokkal együtt az egyik, majd a második irányba, majd térjen vissza a normál helyzetbe. Gyakorlat 10-szer váltogatva a lábakat.

3. Fekvőtámaszok. IP: lépjen be a deszka pozícióba. A kezdők nem a zoknira, hanem a térdükre támaszkodhatnak. Jobb kezünkkel támaszkodjunk a kitömött labdára és végezzünk fekvőtámaszt egyszer, majd gurítsuk a bal kezünkre, és végezzünk fekvőtámaszokat is. Az első alkalommal elegendő hét ismétlés minden leosztáshoz.

Fitball a kicsiknek

A babalabda gyakorlatok ideálisak olyan napi tevékenységekhez, amelyek kezdetben nem tarthatnak három percnél tovább.

babalabda gyakorlatok
babalabda gyakorlatok

A babát a pocakkal a fitballra kell helyezni, és lassan meg kell rázni. A labdát legalább 75 cm átmérőjű vásárlás javasolt, mert a gyermek súlya folyamatosan növekszik, és ilyenkor sokáig lehet rajta gyakorolni. A biztonság érdekében olyan labdát kell felvenni, amely több mint 200 kg-ot bír ki. Egy idő után az órák időtartama növelhető új gyakorlatok hozzáadásával fitneszlabdával. Helyezze a babát a hasra és a hátára is. A hintázás mellett a baba imádni fogja a labda gurítását vagy a vibrációt, ami lehetővé teszi az összes izom ellazítását.

A csecsemők labdáján végzett gyakorlatoknak számos előnye van, ezek közül a legfontosabbak a következők: enyhítik a gyermeket a kólikától és a székrekedéstől, enyhítik az izomfeszültséget, normalizálják a bélműködést és az alvást. A passzív ringatással a baba visszakerül abba az időpontba, amikor az anyja pocakjában volt. A tornalabda gurítása fejleszti a koordinációt, valamint a hát és a has izmait. Amikor a gyermek hozzászokik a tevékenységekhez, mindent játékként fog fel, ami történik.

Gyerekfitnesz fitballal

A labda sok három éven felüli gyermek kedvenc játéka. A szülők kihasználhatják ezt a lehetőséget, hogy bevonják gyermeküket a gyerekek fitneszébe. A labdás gyerekeknek szóló gyakorlatokat legfeljebb hat éves gyerekeknek tervezték, mivel ebben a korban a felnőtteket utánozzák. Minden új tevékenységet saját magának kell megmutatnia, mert a gyerekek mozgáskoordinációi továbbra is rosszak.

Labdagyakorlatok gyerekeknek

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a gyerekek hamar belefáradnak a monoton cselekvésbe, ezért a labdás gyerekeknek végzett gyakorlatokat gyakran váltogatni kell anélkül, hogy megállnánk valamelyiknél.

labdás gyakorlatok gyerekeknek
labdás gyakorlatok gyerekeknek

1. IP: feküdjön hasra, nyújtsa ki egyenes karjait maga elé, tegye a labdát a tenyerei közé. Vegye le a kezét a padlóról, tapsolja a tenyerét a labdán, és térjen vissza a helyére. A gyakorlat bonyolítása érdekében a tapsok száma nő, ahogy a fitball mérete is. Normál helyzetben lélegezzen ki, tapskor pedig lélegezzen be.

2. IP: üljön a padlón kinyújtott lábakkal, a labda a bokán van. A kezeknek vissza kell lenniük a padlón, a lábakat fel kell emelni, hogy a labda a hasba gördüljön rajtuk. A feladat maximális bonyolítása érdekében tegye a kezét az övére.

3. IP: üljön a padlón kinyújtott lábakkal, a labda a combon, a hason nyugszik. A lábra és hátra kell görgetni, miközben megpróbálja nem hajlítani a lábakat. Normál helyzetben lélegezzen be, és döntse ki a levegőt.

4. IP: álló. A labda a térd között van. Fel kell ugrani vele, majd szét kell tárni a lábát oldalra.

5. IP: feküdjön hanyatt, karja a test mentén, a labda a lábak között van. Emelje fel a lábát, próbálja meg ne engedni a lövedéket, és lassan engedje vissza a padlóra. A lábak felemelésekor lélegezzünk ki, leengedéskor pedig lélegezzünk be.

Jelenleg rengeteg különféle gyakorlat és egész komplexum létezik, kezdőknek és profi sportolóknak egyaránt. Ha kiválasztod magadnak a legjobb gyakorlatokat a labdával, és nem számít, hogy fitballról, medicinlabdáról vagy kosárlabdáról van szó, akkor megemeled vitalitásodat és javítod fizikai formádat.

Ajánlott: