A mai világban a legtöbb ember mozgásszegény életmódot folytat, ami káros az egészségére. Az utóbbi időben egyre népszerűbbek az otthoni labdával végzett gyakorlatok, amelyek nem igényelnek sok időt, és fejleszthetik a mozgáskoordinációt, erősíthetik a hátizmokat és a helyes testtartást. Most még kellemesebbé vált a figura rendbetétele.
Mi az a fitball
A Fitball egy univerzális vásárlás, amely segít megszabadulni a felesleges kilóktól, rugalmasságot és lapos hasat érhet el.
A gimnasztikai labdával végzett gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot érintenek, ami hagyományos edzéssel nehezen valósítható meg. Folyamatosan fenn kell tartani az egyensúlyt, ami a kalória gyors elégetéséhez vezet. Ezt a szimulátort Susan Kleinfogelbach orvos készítette Svájcban gerincsérültek rehabilitációjára. De az orvosok kezdték észrevenni, hogy a labda képes fejleszteni a mozgások koordinációját, javítja a vérkeringést és az anyagcserét, felgyorsítja a regenerációs folyamatot és hangot ad az emberi vesztibuláris készüléknek. Ennek a fajta kutatásnak köszönhetően a labdás gyakorlatok a fitnesz világának élvonalába tartoznak, javítják a test alakját és formálják a testtartást.
Hogyan válassz fitballt
Csak a megfelelő labda nem képes kárt okozni, és segít rövid időn belül pozitív eredmény elérésében.
Vásárláskor az első dolog, amire figyelni kell, az az anyag, amelyből készült. A labdának homogénnek, sűrűnek kell lennie, ellenállnia kell a 150 kg-nál nagyobb súlynak, és nem lehet kifejezett specifikus szaga. Jobb, ha a lövedék méretét a boltban úgy választjuk meg, hogy ráülünk. Ebben a helyzetben derékszöget kell bezárni a lábszár és a comb között, különben a fitneszlabdával végzett gyakorlatok nagyon megterhelik az ízületeket. Ha nincs lehetőség „felpróbálni”, akkor a választás a személy magassága szerint történik. A fenti képen látható, hogy mekkora átmérőjű magasságban kell elvenni a labdát.
Egyszerű komplexum a tökéletes alakért
A fitballnak köszönhetően kimerítő diéták nélkül is megszabadulhatsz a súlyfeleslegtől, csak fogyókúrás labdával végzett gyakorlatokat. A komplexum kezdőknek is megfelelő, mert nem különösebben nehéz. Érdemes betartani az alapszabályt: minden edzés előtt melegítsd be az izmokat, ami nem csak a terhelésre készíti fel a szervezetet, de minimálisra csökkenti a sérülésveszélyt is. Bemelegítéshez ajánlatos harminc transzlációs mozdulatot tenni mindkét irányban, először labda nélkül, majd egy lépéssel emelje fel a lövedéket a feje fölé.
Karcsúsító komplexum
1. Gyakoroljon a felesleges zsír égetésére a combról. IS: Feküdj a földre, lábad kinyújtva, sarkaid pedig a labdán. Ezután a csípő felemelésekor a fitball magához gördül, a fenék izmai megfeszülnek. A térdeknek derékszögben kell lenniük. 15-ször ismétlődik.
2. Gyakoroljon, hogy a has és a csípő jó formában legyen. IP: álló. A labdát a combok belső felülete erősen szorítja. Meg kell feszíteni a comb izmait és be kell húzni a gyomrot, tartsa ebben a helyzetben 1 percig, majd körülbelül harmincszor ugorjon a lábujjakra.
3. Gyakorlat a fenék meghúzására. IP: állj a labdával szemben, tedd rá a bal lábadat és görgess vissza, míg a jobb láb enyhén hajlítandó. Nyújtsa ki a karjait előre, és üljön le 20-szor, majd változtassa meg a lábát.
4. Gyakorlat a gyönyörű sajtóért. IP: feküdjön hanyatt, nyújtsa ki a lábát, engedje le a kinyújtott karokat a labdával a feje mögött. Egyszerre emelje fel a karját és a lábát a lehető legmagasabbra, mozgassa a labdát a karjairól a lábaira, szorosan tartsa a lábszárával, és engedje le magát. Ismételje meg ezeket a gyakorlatokat egy gimnasztikai labdával 15-ször.
5. A kéz izmainak erősítésére. IS: feküdj hasra, lábaidat és csípőidet tedd a labdára, kezed támaszkodjon a padlón, könyöke egyenes. A fekvőtámaszok során meg kell erőltetni a sajtót, és a lehető legalacsonyabbra kell süllyednie. Végezzen tizenkét ismétlést.
A labdával végzett gyakorlatsor befejezése után ajánlatos nyújtani a szalagokat és az ízületeket. Így az eredmény rögzítve lesz.
Kosárlabda és fitnesz
A kosárlabda nagyszerű otthoni edzéshez, nem csak az edzőteremben. A leckéhez nincs szükség különösebb fizikai felkészülésre. Csak körülbelül tizenöt perc szabadidő és egy labda kell hozzá. Ha mindent jól csinálsz, az eredmény nem fogja várakozni. A kosárlabda gyakorlatok erősítik a has-, a hát- és a lábizmokat, és javítják a testtartást.
Kosárlabda: hogyan kell megfelelően edzeni
Minden edzés előtt szánjon időt az izmok bemelegítésére. Különös figyelmet kell fordítani a légzésre, a ruházatra és a testedzés helyére. Bemelegítésre kiváló lehetőség lesz a láb- és karlendítés, billentés, fordulás stb. Mindig tartsa a testtartást ülő vagy fekvő helyzetben, anélkül, hogy túlfeszítené vagy bezárná a térdét, és álló helyzetben tartsa egyenesen a hátát.
Edzőruha
A kosárlabdával végzett gyakorlatokat a legjobb speciális cipőben és ruházatban végezni. A forma nem lehet túl szoros, és jobb, ha megtagadja a cipőt (vagyis mezítláb gyakorol). Egy egyszerű pamutpóló és melegítőnadrág lenne a legjobb.
Kosárlabdaedzés
Ez a két labdával végzett gyakorlat segít megerősíteni a fenék, a has, az alsó lábak és a combizmok izmait
1. Ugrás. IP: állj egyenesen, a lábak párhuzamosak egymással, a labda a bokák közé kerül. Az ugrást a lehető legmagasabbra kell tenni, miközben térdét a mellkasához húzza, és ne hajlítsa meg a hátát. A legmagasabb ponton engedje el a labdát, és próbálja meg elkapni a kezével. Miután visszatért a kiinduló helyzetbe, ismételje meg többször az ugrást.
2. Forduló kitörések. IP: állj egyenesen, a labda egyenes karokon, előtted derékmagasságban, a lábak vállszélességben. Egy lépést kell tennie a bal lábával előre, miközben a jobb hajlított térdnek a padlóra kell néznie, a balnak pedig a boka felett kell lennie. A testet balra kell fordítani, és a labdát a jobb comb felé kell mozgatnia. A kiindulási helyzetbe való visszatérés után váltson lábat, és forduljon a másik oldalra. Ismételje meg több sorozatot, folyamatosan váltva az oldalakat.
Fitness medicinlabda
Ennek a lövedéknek egy másik neve is van - orvosi, mivel a medicinlabda gyakorlatokat a sportolók leterheltségének növelésére és a betegek rehabilitációjára használják. Nem tartalmaz levegőt belül, ezért nehezebb. Az optimális méret harmincöt centiméter átmérőjű, bár a súlya három és tizenegy kilogramm között változhat, a gyakornok fizikai formájától és képzettségétől függően. A medicinlabda felületét vinil vagy bőr borítja, de a töltőanyag lehet gumi, poliuretán, acélsörét vagy homok. Ez lehetővé teszi, hogy gyakorlatokat végezzen a medicinlabdával anélkül, hogy kellemetlen érzést okozna, mivel az kicsúszik a kezéből.
Munka medicinlabdával
1. "orosz fordulat". IP: a padlón ülve hajlítsa be a lábát térdre, sarkait helyezze 30 cm távolságra a fenéktől. Egyenes gerinccel enyhén dőljön hátra, karjait medicinlabdával nyújtsa előre, és tartsa mellkas szinten. A gyomrot be kell húzni, majd hirtelen mozdulatok nélkül oldalra kell fordulni.
Miután visszatért a normál helyzetbe, be kell lélegeznie, és a másik oldalára kell fordulnia.
2. "Lunge". IP: állva vedd hátra a vállaid, a felsőtest egyenes, a válogatások előre irányulnak. A labdával könyökben hajlított kezek a mellkas előtt vannak. Tegyen egy lépést előre, és engedje le a csípőjét, amíg a lábai derékszögben hajlottak, de anélkül, hogy megérintené a padlót. Fordítsa el a törzset a karokkal együtt az egyik, majd a második irányba, majd térjen vissza a normál helyzetbe. Gyakorlat 10-szer váltogatva a lábakat.
3. Fekvőtámaszok. IP: lépjen be a deszka pozícióba. A kezdők nem a zoknira, hanem a térdükre támaszkodhatnak. Jobb kezünkkel támaszkodjunk a kitömött labdára és végezzünk fekvőtámaszt egyszer, majd gurítsuk a bal kezünkre, és végezzünk fekvőtámaszokat is. Az első alkalommal elegendő hét ismétlés minden leosztáshoz.
Fitball a kicsiknek
A babalabda gyakorlatok ideálisak olyan napi tevékenységekhez, amelyek kezdetben nem tarthatnak három percnél tovább.
A babát a pocakkal a fitballra kell helyezni, és lassan meg kell rázni. A labdát legalább 75 cm átmérőjű vásárlás javasolt, mert a gyermek súlya folyamatosan növekszik, és ilyenkor sokáig lehet rajta gyakorolni. A biztonság érdekében olyan labdát kell felvenni, amely több mint 200 kg-ot bír ki. Egy idő után az órák időtartama növelhető új gyakorlatok hozzáadásával fitneszlabdával. Helyezze a babát a hasra és a hátára is. A hintázás mellett a baba imádni fogja a labda gurítását vagy a vibrációt, ami lehetővé teszi az összes izom ellazítását.
A csecsemők labdáján végzett gyakorlatoknak számos előnye van, ezek közül a legfontosabbak a következők: enyhítik a gyermeket a kólikától és a székrekedéstől, enyhítik az izomfeszültséget, normalizálják a bélműködést és az alvást. A passzív ringatással a baba visszakerül abba az időpontba, amikor az anyja pocakjában volt. A tornalabda gurítása fejleszti a koordinációt, valamint a hát és a has izmait. Amikor a gyermek hozzászokik a tevékenységekhez, mindent játékként fog fel, ami történik.
Gyerekfitnesz fitballal
A labda sok három éven felüli gyermek kedvenc játéka. A szülők kihasználhatják ezt a lehetőséget, hogy bevonják gyermeküket a gyerekek fitneszébe. A labdás gyerekeknek szóló gyakorlatokat legfeljebb hat éves gyerekeknek tervezték, mivel ebben a korban a felnőtteket utánozzák. Minden új tevékenységet saját magának kell megmutatnia, mert a gyerekek mozgáskoordinációi továbbra is rosszak.
Labdagyakorlatok gyerekeknek
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a gyerekek hamar belefáradnak a monoton cselekvésbe, ezért a labdás gyerekeknek végzett gyakorlatokat gyakran váltogatni kell anélkül, hogy megállnánk valamelyiknél.
1. IP: feküdjön hasra, nyújtsa ki egyenes karjait maga elé, tegye a labdát a tenyerei közé. Vegye le a kezét a padlóról, tapsolja a tenyerét a labdán, és térjen vissza a helyére. A gyakorlat bonyolítása érdekében a tapsok száma nő, ahogy a fitball mérete is. Normál helyzetben lélegezzen ki, tapskor pedig lélegezzen be.
2. IP: üljön a padlón kinyújtott lábakkal, a labda a bokán van. A kezeknek vissza kell lenniük a padlón, a lábakat fel kell emelni, hogy a labda a hasba gördüljön rajtuk. A feladat maximális bonyolítása érdekében tegye a kezét az övére.
3. IP: üljön a padlón kinyújtott lábakkal, a labda a combon, a hason nyugszik. A lábra és hátra kell görgetni, miközben megpróbálja nem hajlítani a lábakat. Normál helyzetben lélegezzen be, és döntse ki a levegőt.
4. IP: álló. A labda a térd között van. Fel kell ugrani vele, majd szét kell tárni a lábát oldalra.
5. IP: feküdjön hanyatt, karja a test mentén, a labda a lábak között van. Emelje fel a lábát, próbálja meg ne engedni a lövedéket, és lassan engedje vissza a padlóra. A lábak felemelésekor lélegezzünk ki, leengedéskor pedig lélegezzünk be.
Jelenleg rengeteg különféle gyakorlat és egész komplexum létezik, kezdőknek és profi sportolóknak egyaránt. Ha kiválasztod magadnak a legjobb gyakorlatokat a labdával, és nem számít, hogy fitballról, medicinlabdáról vagy kosárlabdáról van szó, akkor megemeled vitalitásodat és javítod fizikai formádat.